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因應全球暖化 | 你有壓力嗎? | 什麼是優質睡眠? | 舒眠基礎 | 失眠五部檢查曲 | 善用睡眠日誌品質表
 
失眠五部檢查曲

- 資料來源:『身心舒眠使用手冊 丁美月著』

陳小姐是一位積極上進的上班族,最近她換了一個新工作,白天的工作量很多,下班後,又去充電補習,晚上卻經常睡不著。張女士是一位家庭主婦,整日擔心憂慮、胡思亂想,擔心先生工作會不會保不住?擔心小孩的功課跟不上……等,她晚上常睡不好,有時也會睡不著。

睡不好、睡不著,並不等於失眠,失眠最早被認為是交感神經與副交感神經功能發生紊亂所致,後來醫學證明,睡眠與中樞神經介質有關。
是否屬於「失眠」,要依「失眠型態」與「失眠時間」兩者來論定。

依「失眠型態」的分類:不易入睡、中間易醒、太早清醒、晝夜不眠

大部分失眠者,是屬於混合型,混合兩種以上的睡眠型態。

依「失眠時間」的分類:

?.短暫性失眠失眠時間低於一個月,此類型失眠通常 是短暫性,
如遇到突發事件、壓力、刺激、生病、出國、輪班工作……等。
隨著事件消失,或適當調整,就可回到正常睡眠狀態。

慢性失眠失眠時間超過一個月且每週至少三天失眠,此類型失眠,可能跟體質,身體異常有關,若睡眠問題,已嚴重到影響每天的作息功能,無法適當調整,就應該至各大醫院設立「失眠特別門診」,會有專業的醫師,檢查失眠的原因,找出是否潛在的身體疾病,提供專業的協助。
失眠這件事不能單獨來看,需考量整個系統,優質睡眠是健康身體的基礎,失眠是一種症狀,而非疾病,提醒你身體有異狀的健康警示,想解決失眠問題,須了解各種失眠的原因,以便採取適當的對策。

1.是否有壓力存在?
現化社會,充滿各種壓力及生活事件,如家庭不合、戀愛/婚姻不遂、親人疾病或死亡、子女學業不佳、天災、經濟、政治的動蕩、委曲、抱負、才能不能發揮、工作不順心、人際關係緊張……等,這些生活事件層出不窮,壓力促使腦細胞胡思亂想,難以入眠,可試著從自己反省起,調整步調,或尋求資源,以紓解壓力。

2.是否有強烈持久情緒變化?
人們在日常生活中,生活事件總是不可避免,情緒上不愉快,甚至痛苦、憤怒、悲傷、恐懼等感受,持續時間不長,不會影響身體健康,如果這種情緒反應過強或持久,超過人體生理活動,所能調節的範圍,可能引起人體內分泌和神經功能紊亂,甚至會帶來疾病。
人體的心理現象與生理現象是不可分割的統一體,提出情緒致病在《素問.陰陽應象大論》中總結為:怒傷肝、喜傷心、思傷脾、悲傷肺、恐傷腎。五種情緒如果太過,就會對各自維繫的內臟造成一定的傷害。邵康節的《能寐吟》曰:「大驚不寐、大憂不寐、大病不寐、大喜不寐」,另「大怒」、「大思」、「大悲」、「大恐」皆使人不能入眠,損害身體,降低身體抵抗力,唯有「大安能寐」,息心安心,才能舒服入睡。若情緒調整不易,可參考『身心舒眠使用手冊』第七章
「找回受傷的內在小孩」,練習一下自己的內心狀態。

3.是否思慮過多?

古人說:「久思傷脾。」人有思緒就不易入眠,思慮過度,傷及心脾;脾虛不能統血,引起血液耗損,血液無法歸心,就會使心神不安,難以入眠,想要入睡,必須排除雜念,平心靜氣;另脾主肌肉,適度運動,可活絡脾的功能,使水穀精氣充分運送於心,有利睡眠。《內經》中說:「胃不和則臥不安」,平日飲食無節度或飲食不當,損及脾胃,出現消化不良,飲食不化,腹脹嘔吐等,也是難以入眠。想要舒服入眠,就要先將五臟六腑安置好。思慮過多,會破壞身體的均衡,使人難以入眠或無法睡眠。
古人說:「脾好音響」,音樂使人身心愉悅;樂聲能使脾臟興奮,促進體內的血液循環,腸胃蠕動,肺活量加大,大腦皮質也活絡,在平常不妨引吭高歌一下,與家人、好友聊聊天,生活中有「律動」,皆有鼓動人心作用,你也可以打開音響,藉由音樂力量,使心脾俱歡。

4.是否有勞動不足或過勞?

勞力過度則耗氣、疲倦無力、少食、氣短、工作狂不斷加班,或過於激烈運動,超過身體可以承受的極限,反而造成身體更多的不適及毛病。最好「今日疲勞、今日去除」,身體的疲勞,可從睡眠及休息中恢復,然而生活及工作形態須調整,才是根本之道。
勞動不足,不參加體力勞動和運動鍛鍊,會使氣血運行不暢,脾胃功能呆滯,抵抗力降低、精神不濟,也會不易入睡或無法睡。
白天專注於工作及興趣,可以找一件事讓自己可以全心全意投入,如此一來,增加腦部疲勞,適度勞動及運動,晚上睡意自然較為濃厚,利用空閒時間多到大自然走走,活動筋骨,氣血循環暢通,自然好眠。
適度運動之後,身體及精神伸展開來,有助於安眠,選擇適合自己體能的運動,例如:步行、慢跑、騎單車、有氧舞蹈、游泳、瑜珈、太極拳……等,在日常生活中,短暫等候時間,就可以運動,例如:等紅綠燈時,可轉動腳踝等,電影放映空檔可以轉動脖子。
盡量找時間步行,步行是「吸氧」的耐力運動,避免在中午燃燒直射的陽光及交通繁忙的街道。步行時,選擇一雙合腳的跑步鞋,裡面有氣墊,不會造成足部過多壓力,帶著快樂感覺去步行,如果自己的體能可以勝任,步行上山、步行下山,尤其走坡道,可運動肌肉,刺激神經,促進腦部機能,學習觀察的過程,心靈就會慢慢地平靜下來。
步行具有放鬆腦部的效果,解除焦慮不安的情緒,想要得到舒適的睡眠及平穩的情緒,不妨在日常生活中多步行,生活會更充實。

5.是否有飲食不當?

生命是仰賴食物的維繫,食物對於整體的身心健康,提供了重要能量資源。
適當而均衡食物,提供高效率的能量,而且不傷及身體器官零件,然而不當而錯誤地調配,不但消化不良,營養也無法全然吸收,甚至會傷及身體器官,俗語:「病從口入」,食物選擇不當及吃法不對,造成身體疲勞,消化不良,廢物及毒素累積等,損及身心的健康。睡不好,如何吃,才能身心舒眠呢?
最重要就是小心控制食物的選擇及份量、攝食的方法以及優先順序。

註:有關睡眠狀況,請詳閱『身心舒眠使用手冊』,這本書有簡易測驗、圖表、
問答、練習、方法、概念及身心舒眠CD。