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什麼是優質睡眠?

-資料來源:『身心舒眠使用手冊 丁美月著』

林女士睡眠時間很長,然而終日精神不濟、常常身體不適,為何如此呢?
原先林女士以為眼閉躺在床上,就是睡覺,她的深眠時間非常短,未獲得真正休息,當然就精神不濟、身體不適!讓我們來探究一下睡眠的結構及正確睡眠
的觀念。

優質睡眠的要件:

  1. 入睡快:從上床到入睡,大約在10分鐘內
  2. 睡眠深:睡眠安穩,一覺到天亮
  3. 不會中斷,夜晚不會起來:如果半夜經常起床上廁所,或半夜常驚醒睡眠被分割,當然睡不好。
  4. 起床輕易、輕快:從睡醒到起床,可以輕易輕鬆起床,睡醒時,不馬上起床,在床上做簡易伸展操3分鐘,伸展全身,上半身,手指才下床,腦部不缺血,減少不必要的意外。
  5. 白天頭腦清醒,精神好:若是睡眠品質好,就能達到睡眠的功能。

睡眠的衛生條件

  1. 不在床上「想」事情:例如:看書、看電視、思考問題。如果在床上「想」事情,思緒多,頭腦並未休息,自然睡不著,若是在床上躺著,超過半小時尚無法入睡,你可以起來聽音樂,或做些輕便的事,不用勉強自己入睡。
  2. 睡前不做刺激事:例如觀賞刺激的影片,玩電動遊戲。喝刺激性的飲料──酒、咖啡、茶。任何使交感神經產生興奮,情緒受到刺激,如:開會、爭吵等,皆會妨礙睡眠。
  3. 限制賴床時間:賴床時間愈久,干擾睡眠的完整性,睡眠會變淺。

好的睡眠是自然生成的,如果你測試的結果未能符合以上的情形,請先不必焦慮不安,了解自己睡眠情況,便是改善進步的開始。不管是否符合以上情形,你都可以讓睡眠的品質更好。

何謂淺眠和深眠?

人從就寢到進入深沈睡眠狀態,在整個晚上時間,「淺眠」與「深眠」會如同波浪般,大約以90分間隔,進行週期性交替。

淺眠(Rapid Eye Movement):它是取快速眼球運動的開頭字母所組成,稱之為REM睡眠,快速動眼,會出現「作夢」行為,也稱為「夢的舞臺」,大腦進行記憶整合,全身肌肉鬆弛無力。

深眠:稱之為NREM,即非REM睡眠,指深睡狀態,大腦完全休息,消除大腦疲勞,大量分泌荷爾蒙,穩定及修復身體。

睡眠的目的,就是讓身體自行修補及恢復活力,深眠提供深度休息,消除疲憊和壓力狀態,使身體自癒和平衡機轉重獲生機,淺眠的作夢,進一步把壓力和緊張,從神經系統中釋放。

淺眠與深眠,大約以90分間隔互換,前半段NREM睡眠(深眠),後半段REM睡眠(淺眠),一個晚上出現4-6次之後,則逐漸清醒,如果清醒時間落在淺眠時間帶內,那麼醒來便覺得非常暢快。反之,若在深眠帶內,便感到昏沈,無法順利輕快起床。配合了淺眠與深眠的節奏,可大幅提高睡眠品質,淺眠與深眠的節奏是優質睡眠的基礎。

圓形縱軸是將睡眠的深度以四階段表示,在入睡後1小時左右,為第四階段最深睡眠,接著又恢復淺眠,不久再回到深眠,入睡後3小時,第三階段及第四階段達到高峰,大量分泌有助於修復身體的成長荷爾蒙,過了第四階段,睡眠變淺,一個晚上分成4-6次週期,重覆變動,等待回到第一階段,會出現「淺眠」節奏之後,就自然醒過來。
圖形的波形之中,黑色部份,被稱為淺眠,圖形橫軸,由睡眠時間來看,睡眠前半段角為深眠狀態,睡眠後半段的主角為淺眠狀態。

開始入睡後,大約熟睡3小時,會在第1回及第2回成深眠節奏,如果深眠狀態足夠,大腦就能好好休息,由此可知,剛開始睡的那段時間是很重要,足夠的深眠比例及深眠時間,合理的睡眠結構,所以不僅睡得深,而且要睡得足,身心獲得新力量,自然生氣盎然。