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新書介紹 | 推薦序 | 作者序 | 優質睡眠的三個節奏| 如嬰兒般睡眠
 
優質睡眠的三個節奏

- 資料來源:『身心舒眠使用手冊 丁美月著』

台灣最近幾十年來,癌症、重大疾病及文明病的成長幅度極快,年年攀升,速度快得驚人。而人類偏離大自然的節奏,也是近幾十年才發生的現象。

阿華和他的爸、媽,家族有長期吃安眠藥的歷史,每晚必須服用安眠藥,才能入睡。20年多下來,頭腦愈來愈遲緩、呆滯,行動愈來愈困難,舉步惟艱。

若是因為失眠,長期依賴安眠藥,這非根本之道。到國外出國或是旅遊,為了配合生理時鐘,或是因為意外傷害、疾病,而無法入眠時,短期服用安眠藥來調整生活作息,尚不會造成生活的障礙。事實上,最佳安眠藥就是太陽,所謂「優質睡眠」的節奏,就是與大自然、陽光和諧同步。

進入優質睡眠有三大節奏:「晝夜節奏」、「體溫節奏」、「荷爾蒙節奏」。

陽光對調整「晝夜節奏」、「體溫節奏」、「荷爾蒙節奏」,能發揮極大的作用,也是控制人類「睡眠,清醒節奏」的生理時鐘。現將這三大節奏加以說明。

一、晝夜節奏

黃帝內經:「起居有常,飲食有節,不妄而作」。

古人日出工作,日落休息,人的內在生命節奏,就是外在大自然步調的表現。自從發明電燈、電視、電腦……等電氣用品,24小時營業服務,強調24小時便利性,也使我們漸偏離日夜自然循環,帶來更多文明病。

「晝夜節奏」(circadian rhythm)每24小時週而復始的自然週期,人體內許多生命跡象都受它影響:神經、內分泌、體溫、荷爾蒙、酵素分泌電解質排泄,以及「睡眠-清醒」循環,都遵向24小時循環。

人體有一套生理時鐘,從中醫「五臟六腑與經絡之氣的循環」理論獲得啟示,餐時間安排:早餐7∼9點、午餐12∼1點、晚餐5∼7點,餐餐間隔4∼6小時。胃將上一餐食物排空後,再進食下一餐(空腹感),每次吃七分飽,不過食,以減輕胃腸消化的負擔。避免吃零食、宵夜,睡前3小時不進食。

晚上10點是整個24小時週期最重要時刻,心靈與肉體,與大地的能量匯合,有助於入眠,也是最好入眠時刻。

皮膚的新陳代謝,會在深夜一點至三點到達顛峰。若能在晚間十點鐘左右就寢,在深夜1∼3點,正好可進入深眠時間,讓各種生理作用達到顛峰。夜間11點至凌晨3點,生長激素分泌最多,睡眠的時間和深度,會影響生長激素的濃度,尤其青春期的男孩及女孩,都有一段「快速成長期」,女孩約10∼12歲,男孩約12∼15歲,此階段時間,是長高關鍵期,青春期之後,身高就固定了。所以,青春期的孩子,更要把握這個「關鍵期」,睡得好,就會長高,注意睡眠的時間及深度,飲食、運動,以提高自身的生長激素,若是在青春期少年沉迷網路、電玩……錯過最佳睡眠時間,就會影響到身高及成長。

若是無法在每天晚上10點就寢,也要盡量保持固定的就寢時間,生活維持一定規律,身體自然也會產生規律,一旦建立身體的規律,就可修復身體,強化再生能力。

二、體溫變化節奏

由於人體在體溫較高時活動力較強,體溫較低時表示該休息了,當體溫很高時,是無法入眠的。人體的體溫,會隨著24小時晝夜節奏而有所變化,年輕人一天的變化幅度約為1.5度。

白天型的人,在傍晚6時左右體溫最高,從傍晚到晚上會依曲線逐漸下降,這條曲線會順利引導人進入睡眠,晚上10∼12點,體溫下降是最佳安眠時刻,避免從事激烈運動和心理興奮(導致體溫上升),到了凌晨4點左右體溫降至最低,起床後,體溫又逐漸上升,以利身體的活動。夜貓子型的人體溫到最高點時刻比較晚,在晚上11點左右體溫最高,而在清晨8點左右降至最低,所以在上午時段常會顯得無精打采。

你是屬於白天較活潑「白天型」或晚上較活潑「夜貓子型」?

不論是那一型,只要日常生活保持一定的規律性,均不會引起問題,由於夜貓子型的人,上午時間頭腦昏沉,工作效率較低,所以,若由白天型的人工作,上午就精神飽滿,工作效率較高。如果「夜貓子型」的生活,已造成睡眠品質的問題,就必須做些改變調整為「白天型」,找回自己的生理節奏,和大自然保持均衡同步。

三、荷爾蒙節奏

與睡眠密切關係的兩種荷爾蒙是褪黑激素和可體松。這兩種荷爾蒙的特性及分泌方式敘述如下表。


和睡眠密切關係的二種荷爾蒙是褪黑激素和可體松

註:「陽光」、「褪黑激素」、「生活作息」、「體質」會影響生理時鐘的節奏,生理時鐘具有1∼2小時的調節彈性,「往後延遲」要比「往前挪移」較為容易,如果生理時鐘紊亂,就很容易失眠。